Warum eine schnellere Regeneration deine Infektanfälligkeit als Sportler senkt

Vielleicht kennst du das: Du trainierst konsequent, achtest auf deine Ernährung und fühlst dich körperlich fit – und trotzdem erwischst du schneller eine Erkältung als Menschen, die viel weniger Sport treiben. Oder du merkst, dass du dich nach intensiven Trainingseinheiten ungewöhnlich müde fühlst, dass du länger brauchst, um dich zu erholen, oder dass du häufiger leichte Infekte mitnimmst, wenn der Stress im Training steigt.

Das wirkt im ersten Moment paradox. Schließlich bedeutet Sport für die meisten Menschen: Gesundheit, Kraft, Vitalität. Und das stimmt auch – langfristig betrachtet. Kurzfristig kann intensives Training deinen Körper jedoch stärker belasten, als vielen bewusst ist. Und gerade diese Belastung sorgt dafür, dass Sportler in bestimmten Situationen anfälliger für Infekte und empfindlicher gegenüber oxidativem Zellstress sind als weniger aktive Menschen.

Damit du deine Leistung langfristig steigern kannst, ist es wichtig, zu verstehen, was im Körper passiert – und wie du genau an den richtigen Punkten ansetzen kannst, um Immunsystem, Regeneration und Energie gezielt zu unterstützen.

Warum Sport dich kurzfristig anfälliger für Infekte macht

Wenn du trainierst, setzt du deinen Körper unter kontrollierten Stress. Dieser Stress ist grundsätzlich positiv – dein Körper reagiert mit Anpassungen: stärkeren Muskeln, belastbarerem Herz-Kreislauf-System und verbesserten Stoffwechselprozessen. Doch um diese Anpassungen vornehmen zu können, muss dein Organismus Ressourcen umverteilen.

Während intensiver Belastung verschieben sich die Prioritäten deines Körpers:

Die Energie wird bevorzugt in die Muskeltätigkeit, den Energiestoffwechsel und die Regulation von Temperatur und Kreislauf gelenkt. Organe, die „nicht sofort“ lebenswichtig sind, fahren im gleichen Moment bewusst herunter. Dazu gehört auch dein Immunsystem. Nicht komplett – aber spürbar.

Daraus entsteht das, was in der Sportwissenschaft als Open-Window-Effekt bezeichnet wird. Direkt nach einer intensiven Einheit öffnet sich gewissermaßen ein „Fenster“, in dem dein Immunsystem weniger effizient arbeitet. Die Anzahl bestimmter Immunzellen im Blut sinkt, die Aktivität deiner natürlichen Killerzellen nimmt ab, und gleichzeitig sind deine Schleimhäute kurzfristig weniger widerstandsfähig. Krankheitserreger haben in diesem Zeitraum ein leichteres Spiel.

Dieses offene Fenster kann – abhängig davon, wie hart und wie lange du trainiert hast – zwischen 2 und 72 Stunden bestehen bleiben. Wenn du mehrfach pro Woche oder sogar täglich intensiv trainierst, „überschneiden“ sich diese offenen Phasen. Dadurch entsteht eine Art Dauerbelastung deines Immunsystems, und die Wahrscheinlichkeit von Infekten steigt.

Gerade Sportler, die ambitioniert trainieren, kennen dieses Muster: Je näher der Wettkampf rückt, je intensiver die Einheiten werden – desto höher ist das Risiko, „kalt erwischt“ zu werden.

Oxidativer Zellstress und Übersäuerung – die unsichtbaren Gegner deiner Regeneration

Intensiver Sport bedeutet nicht nur eine Herausforderung für Muskeln, Gelenke und Herz-Kreislauf-System – er wirkt auch auf Zellebene.

1. Oxidativer Stress:

Wenn du trainierst, steigt in den Muskelzellen der Sauerstoffumsatz stark an. Je mehr Energie deine Muskeln benötigen, desto mehr Sauerstoff müssen sie verarbeiten.

Dieser hohe Sauerstoffverbrauch führt dazu, dass vermehrt sogenannte reaktive Sauerstoffspezies (ROS) entstehen – besser bekannt als freie Radikale. Diese Moleküle sind nicht grundsätzlich schädlich, sie sind ein Teil der Trainingsanpassung. Doch wenn sie in zu großer Menge auftreten, entsteht oxidativer Stress, der Zellen, Mitochondrien und Immunzellen beschädigen kann.

2. Übersäuerung (Azidose):

Bei hochintensiven Belastungen, wenn dein Körper nicht mehr genug Sauerstoff für die Energiegewinnung bereitstellen kann, schaltet der Stoffwechsel auf ein Notprogramm um: die anaerobe Glykolyse. Dabei fällt als Stoffwechselprodukt Laktat (Milchsäure) an. Bei sehr hoher Intensität kann sich Laktat ansammeln und der pH-Wert in den Muskeln und im Blut sinkt – dein Körper übersäuert.

Diese Übersäuerung hemmt nicht nur die Muskelkontraktion und macht dich müde, sie belastet auch dein gesamtes System:

• Schwächung des Immunsystems: 
  Ein saures Milieu kann die Funktion weißer Blutkörperchen beeinträchtigen, die für die Abwehr von Krankheitserregern zuständig sind.
• Verzögerte Regeneration: 
  Die Säurelast erschwert Reparaturprozesse in den Muskeln und die Rückführung des Körpers in einen ausgeglichenen (homöostatischen) Zustand.
• Erhöhter Nährstoffbedarf: 
  Dein Körper benötigt basische Mineralstoffe (wie Magnesium, Calcium, Kalium), um die Säuren zu puffern und zu neutralisieren. Fehlen diese, wird die Regeneration weiter ausgebremst.

Die Folgen von oxidativem und säurebedingtem Stress sind für viele Sportler spürbar:

• Die Regeneration zieht sich unnötig in die Länge.
• Die Muskeln fühlen sich länger hart, erschöpft oder „schwer“ an.
• Die Trainingsleistung kommt ins Stocken.
• Das Immunsystem reagiert geschwächt.
• Du fühlst dich allgemein weniger belastbar.

Viele Sportler glauben, dass solche Symptome „normal“ seien, weil sie häufig vorkommen. Tatsächlich sind sie aber ein Zeichen dafür, dass dein Körper mehr Unterstützung braucht – besonders in intensiven Trainingsphasen.

Regeneration – dein stärkstes Mittel gegen Übersäuerung und für ein starkes Immunsystem

Wenn Sportler von Regeneration sprechen, denken sie oft zuerst an Muskelkater. Aber Regeneration ist der aktive Prozess, in dem dein Körper Säuren abbaut, Zellschäden repariert und sein Gleichgewicht wiederherstellt. Ruhephasen sind keine verlorene Zeit, sondern die eigentliche Trainingsgewinnphase.

Schlaf als basische Therapie:

Während du schläfst, fährt dein Körper die Säureproduktion herunter und kann überschüssige Säuren effektiver abbauen. Gleichzeitig repariert er mikroskopisch kleine Muskelfaserrisse, baut Energiespeicher wieder auf und reguliert Immunprozesse. Ein chronischer Schlafmangel führt fast zwangsläufig zu einem gestressten, übersäuerten System mit geschwächten Abwehrkräften.

Ernährung - die basische Basis:

Deine Ernährung steuert nicht nur die Reparatur, sondern auch den Säure-Basen-Haushalt. Sport erhöht den Bedarf an basischen Mineralstoffen und Antioxidantien immens.

• Pflanzenvielfalt: Obst, Gemüse und Kräuter liefern nicht nur Antioxidantien gegen oxidativen Stress, sondern auch basische Mineralstoffe, die der Übersäuerung entgegenwirken.
• Vitamin C: Ist nicht nur ein Antioxidans, sondern unterstützt auch die Leberfunktion, ein zentrales Organ für den Abbau von Säuren.

Ein weiterer unterschätzter Punkt ist dein Darm. Viele Sportler wissen nicht, dass sich 70 bis 80 % des Immunsystems im Darm befinden. Eine vielfältige, pflanzenreiche Ernährung unterstützt deine Darmbakterien, die wiederum dein Immunsystem stärken und Entzündungsprozesse regulieren. Wenn du zu einseitig isst (viel Protein, viel Stärke, wenig Pflanzenvielfalt), kann dies den Körper zusätzlich übersäuern und dein Immunsystem schwächen.

Vitamin C: nicht nur ein Immunvitamin, sondern ein Schlüssel für Sportler

Vitamin C ist eines der am meisten unterschätzten Vitamine im Sport – obwohl es für fast alle Belastungsprozesse relevant ist.

Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei* und ist damit ein wichtiges Element im Kampf gegen den Open-Window-Effekt.

Zudem trägt Vitamin C dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.* Das ist besonders wichtig nach intensiven Trainingseinheiten, bei denen freie Radikale massiv auftreten.

Auch der Energiestoffwechsel ist auf Vitamin C angewiesen:

Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Gerade Sportler, die sich nach Einheiten „leer“ oder erschöpft fühlen, profitieren davon, weil Vitamin C während des Trainings über Schweiß verloren geht und gleichzeitig in den Zellen vermehrt verbraucht wird.

Sportler haben also einen höheren Bedarf – und oft auch einen höheren Verlust.

Sekundäre Pflanzenstoffe – die unterschätzten Helden deiner Regeneration

Sekundäre Pflanzenstoffe sind nicht nur „Zusatznutzen“ von Obst und Gemüse – sie sind essenzielle Regulatoren für Immunsystem, Darmgesundheit und Zellschutz.

Sie gehören zu den wirksamsten natürlichen Antioxidantien und leisten wertvolle Dienste:

• Sie neutralisieren freie Radikale.
  
• Sie schützen Zellen vor oxidativem Stress.
  
• Sie fördern eine gesunde Darmflora.
  
• Sie unterstützen entzündungsregulierende Prozesse.
  
• Sie tragen dazu bei, dass das Immunsystem ruhiger, stabiler und effizienter arbeitet.
  

Besonders wichtig ist die Vielfalt. Pflanzenstoffe wirken oft synergistisch – erst in ihrer Kombination entfalten sie ihr volles Potenzial. Das ist der Grund, warum eine Ernährung mit vielen Farben, Früchten, Gemüsesorten und Kräutern so wertvoll ist, um die Säurelast auszugleichen und das Immunsystem zu stabilisieren.

Doch die Realität sieht bei vielen Sportlern anders aus:

Der Fokus auf proteinreiche, einfache Mahlzeiten, führt oft dazu, dass die Pflanzenvielfalt zu kurz kommt. Genau hier entsteht ein Defizit, das deine Regeneration und dein Immunsystem spürbar beeinträchtigen kann.

Was wissenschaftliche Studien dazu sagen – und was das für dich bedeutet

Eine In-vitro-Studie mit dem Mikronährstoffkonzentrat Milli Immun, das 73 verschiedene Früchte, Gemüse, Kräuter und Vitamin C enthält, zeigte bemerkenswerte Ergebnisse:

• Der Energie-Stoffwechsel konnte um bis zu 300 % gesteigert werden.
  
• Der oxidative Zellstress wurde um bis zu 60 % reduziert.
  
• Gleichzeitig bestätigte sich der Effekt des enthaltenen *Vitamin C:
  ... trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
  ... trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  ... trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
  
  

Für dich als Sportler bedeutet das, dass deine Zellen Belastungen besser abfedern können, deine Regeneration schneller ablaufen kann und dein Immunsystem in seiner Funktion unterstützt wird – auch in intensiven Trainingsphasen. Dadurch kannst du besser trainierenund dich optimal auf den Wettkampf oder deine persönlichen Ziele fokussieren.

Warum flüssige Mikronährstoff-Konzentrate für Sportler besonders sinnvoll sind

Viele Sportler greifen auf flüssige Mikronährstoffe zurück – und das aus guten Gründen. Flüssige Mikronährstoffe müssen für die Verstoffwechselung nicht erst vom Körper verflüssigt werden und können daher direkt vom Körper aufgenommen werden. Die Kombination aus hoher Pflanzenvielfalt und Vitamin C deckt genau jene Bereiche ab, die bei Sportlern besonders gefordert sind: Immunsystem, Regeneration und Energie.

Ohne Kapseln, ohne synthetische Vitamine, ohne Pulver, ohne Aufwand.

Für viele Sportler ist das der fehlende Baustein in ihrer Recovery-Routine.

Wie du deine Infektanfälligkeit und oxidativen Stress im Alltag reduzieren kannst

Wenn du deine Leistung langfristig steigern willst, solltest du deine Regeneration genauso strategisch betrachten wie dein Training. Achte bewusst auf:

• Ausreichend Schlaf: Deine wichtigste basische und regenerative Phase.
• Eine vielfältige, pflanzenreiche Ernährung: Sie liefert Antioxidantien und basische Mineralstoffe.
• Regelmäßige Erholungsphasen: Plane sie aktiv ein, um das "Fenster" für dein Immunsystem zu schließen und Säuren abzubauen.
• Bewusst gesetzte Trainingsintensitäten: Vermeide es, dich ständig in den Übersäuerungsbereich zu pushen.
• Ausreichend Vitamin C und antioxidative Pflanzenstoffe: Sie sind deine Schutzschild-Trüppchen auf Zellebene.
• Gute Routinen nach dem Training: Warme Kleidung, ausreichend Flüssigkeit und eine nährstoffreiche Mahlzeit direkt nach dem Training.
  

Mit diesen Bausteinen gibst du deinem Körper genau das, was er braucht – besonders dann, wenn du ihn stark forderst.

Fazit: Deine sportliche Leistung beginnt mit einem stabilen Immunsystem

Intensiver Sport ist ein Geschenk für deine Gesundheit – aber nur, wenn du deinen Körper in den belastenden Phasen auch richtig unterstützt. Ein starkes Immunsystem, geschützte Zellen und eine klare Regenerationsstrategie sind die Grundlage dafür, dass du langfristig gesund bleibst und Fortschritte erzielst.

Mit ausreichend Vitamin C, einer starken Pflanzenvielfalt und intelligenten Routinen kannst du genau das erreichen. So bleiben deine Trainingstage nicht nur effektiv – sondern auch frei von unnötigen Pausen durch Infekte oder Erschöpfung.