Erkältungszeit? Dein Immunsystem isst mit.

Wenn im Herbst um Dich herum alle schniefen, denkst Du vielleicht zuerst an Vitamine, Ingwer oder eine heiße Zitrone. Ein anderer Zusammenhang bleibt dabei leicht im Hintergrund: Dein Darm und Dein Immunsystem arbeiten eng zusammen.

Dabei geht es um mehr als die Frage, ob Deine Verdauung regelmäßig funktioniert. An Deiner Darmschleimhaut begegnen sich Nahrung, Mikroorganismen und Abwehrzellen. Hier wird laufend unterschieden: Was darf passieren? Was ist harmlos? Und worauf muss Dein Körper reagieren?

Hier erfährst Du, wie dieses Zusammenspiel funktioniert, welche Rolle Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel dabei spielen und wie Du mit einfachen Veränderungen mehr Vielfalt auf Deinen Teller bringst.

Dein Darm verdaut nicht nur. Er unterscheidet.

Die Darmschleimhaut bildet eine kontrollierte Grenze zwischen dem Darminhalt und Deinem Körpergewebe. Zu dieser Darmbarriere gehören eine schützende Schleimschicht, eng verbundene Zellen und Abwehrzellen. Nährstoffe können aufgenommen werden; der Übertritt von Mikroorganismen und unerwünschten Bestandteilen wird dagegen begrenzt.

Das Immunsystem muss hier fein unterscheiden. Es soll auf Krankheitserreger reagieren, gleichzeitig aber Nahrung und viele ansässige Mikroorganismen tolerieren. Diese Mikroorganismen – häufig als Darmflora bezeichnet – wirken an der Entwicklung und Regulation von Immunantworten mit. Entscheidend ist also eine angemessene Reaktion, keine ständige Alarmbereitschaft. ^[1]

Mit Deinem Essen versorgst Du auch Deine Darmbakterien. Ein Teil Deiner Mahlzeit wird auch von den Mikroorganismen in Deinem Dickdarm verarbeitet.

Was Deine Verdauung übrig lässt, brauchen Deine Darmbakterien

Viele Ballaststoffe werden von unseren eigenen Verdauungsenzymen nicht vollständig abgebaut. Sie gelangen in den Dickdarm, wo bestimmte Bakterien sie verwerten können. Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat.

Butyrat dient den Zellen der Dickdarmschleimhaut als Energiequelle. Außerdem wirken diese Stoffwechselprodukte an Signalwegen mit, die Darmbarriere und Immunreaktionen regulieren. Das erklärt, warum sich die Forschung nicht nur dafür interessiert, welche Bakterien im Darm leben, sondern auch dafür, was sie dort herstellen. ^[2]

Für Deinen Teller bedeutet das: Hafer, Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Samen bringen unterschiedliche Nahrungsfasern mit. Wer immer nur dieselben wenigen Lebensmittel isst, lässt viele Möglichkeiten ungenutzt. Ergänze eine vertraute Mahlzeit beispielsweise um Linsen, Beeren oder Nüsse. So erweiterst Du die Auswahl an Ballaststoffen, die Deine Darmbakterien verwerten können – ohne gleich Deinen gesamten Speiseplan umzustellen. ^[5]

Fermentierte Lebensmittel: altes Küchenwissen mit neuem Forschungsinteresse

Sauerkraut, Joghurt, Kefir und Kimchi stammen aus unterschiedlichen Esskulturen. Gemeinsam ist ihnen ein traditionelles Herstellungsprinzip: Mikroorganismen verändern Bestandteile eines Lebensmittels. Lange bevor man Bakterien benennen konnte, nutzten Menschen Fermentation, um Lebensmittel haltbar zu machen und neue Geschmacksrichtungen zu erzeugen. ^[3]

Bei der Milchsäuregärung wird beispielsweise ein Teil des Zuckers in Milchsäure umgewandelt. Je nach Ausgangslebensmittel, Kulturen und Bedingungen können außerdem bestimmte schwer verwertbare Bestandteile abgebaut werden. Bei Getreide und Hülsenfrüchten betrifft das unter geeigneten Bedingungen auch Phytate, die Mineralstoffe binden. Deren Abbau kann die Zugänglichkeit dieser Mineralstoffe im Lebensmittel verbessern. ^{[3] [4]}

Fermentation findet damit an zwei verschiedenen Orten statt: Mikroorganismen können Dein Lebensmittel schon vor dem Essen verändern. Andere Mikroorganismen verwerten später Nahrungsbestandteile in Deinem Darm.

Drei Schritte, die Du bei Deiner nächsten Mahlzeit ausprobieren kannst

1. Bring mehr Vielfalt in Deine Lieblingsgerichte

Es muss kein völlig neuer Speiseplan sein: Ergänze Deinen Salat um gekochte Linsen, Dein Frühstück um Beeren und Walnüsse oder Deine Suppe um weiße Bohnen. Hülsenfrüchte passen auch in Aufstriche, Gemüsepfannen und Pastasoßen. Wähle diese Woche eine pflanzliche Zutat, die bei Dir sonst selten vorkommt.

Wenn Du bislang wenig Ballaststoffe isst, steigere die Menge schrittweise und trinke ausreichend. So kannst Du beobachten, welche Portionen Dir bekommen. ^[5]

2. Probiere Fermentiertes als kleine Beilage

Ein kleiner Löffel milchsauer fermentiertes Gemüse lässt sich leicht zu einer vertrauten Mahlzeit ergänzen – beispielsweise frisches Sauerkraut vom Wochenmarkt. Frage nach, ob es nach der Gärung erhitzt wurde, wenn Du ein Produkt mit lebenden Kulturen suchst.

3. Frisch oder erhitzt? Schau beim Einkauf genauer hin

Gekaufte fermentierte Lebensmittel können nach der Gärung erhitzt oder pasteurisiert worden sein. Dabei werden die lebenden Kulturen inaktiviert. Frisches, nicht nachträglich erhitztes Sauerkraut kann dagegen noch lebende Mikroorganismen enthalten. Wenn Du darauf Wert legst, achte auf ausdrückliche Herstellerangaben und die Lagerhinweise oder frage am Marktstand nach. Auch frische Ware ist nicht automatisch probiotisch. ^[3]

Und eine Essiggurke? Sie schmeckt sauer, ist aber nicht zwangsläufig fermentiert. Angaben wie „milchsauer vergoren“ helfen Dir, das Herstellungsverfahren zu erkennen.

Bei bekannter Histaminunverträglichkeit oder einer ausgeprägten Immunschwäche sollte die Auswahl fermentierter Lebensmittel individuell fachlich abgestimmt werden. ^[3]

Lust auf Dein erstes eigenes Ferment? So fängst Du an

Wenn Du Lebensmittel selbst fermentieren möchtest, ist ein überschaubares Rezept oft der beste Einstieg. Bei unserer Micro-Fermentation arbeitest Du mit kleinen Mengen und einer zugesetzten Starterkultur. So kannst Du beispielsweise Porridge über Nacht zubereiten oder ein passendes Gemüserezept ausprobieren.

Unser Bio Micro-Fermentations-Beschleuniger ist eine Starterkultur zur Lebensmittelzubereitung. Welche Menge Du verwendest und wie lange ein Ansatz fermentiert, richtet sich nach dem konkreten Rezept. Nutze eine passende Anleitung und achte auf sauberes Arbeiten, Temperatur und Lagerung.

Für den Einstieg findest Du hier unsere Micro-Fermentations-Anleitung.

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Wenn Du mit der Micro-Fermentation starten möchtest, enthält unser Standard-Starterset alles für Deine Grundausstattung: den Bio Micro-Fermentations-Beschleuniger als Starterkultur, unser Fermentationsglas mit Membranverschluss, einen Glasbeschwerer und das Rezeptbuch „Cultures for Life“.

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Micro-Fermentation Schritt für Schritt kennenlernen

Vielleicht beginnt Deine Veränderung schon beim nächsten Einkauf: mit einer Gemüsesorte, die Du selten isst, frischem Sauerkraut zum Probieren oder den Zutaten für Dein erstes eigenes Ferment.

Herzliche Grüße
Dein Christof und Martin