Vitamin D und K2: Fakten, Empfehlungen und was wirklich sinnvoll ist

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Die dunkle Jahreszeit hat begonnen. Weniger Sonnenlicht, kalte Temperaturen und mehr Zeit in geschlossenen Räumen können unser Immunsystem belasten. Gleichzeitig begegnen uns überall Menschen, die erkältet sind. Gerade in dieser Phase rückt ein Nährstoff verstärkt in den Fokus: Vitamin D.

Vitamin D ist streng genommen kein reines Vitamin, sondern ein Hormonvorläufer, den unser Körper mit Hilfe von UVB-Licht selbst bilden kann. Im Sommer funktioniert das gut – doch im Herbst und Winter steht die Sonne in Deutschland so tief, dass die UV-Strahlung oft nicht ausreicht, damit der Körper genügend Vitamin D produzieren kann. Hinzu kommt, dass wir in der kalten Jahreszeit, die meiste Zeit in geschlossenen Räumen verbringen. Die Folge: Der Vitamin-D-Spiegel sinkt, und viele Menschen gehen mit einem niedrigen Wert in und durch die Erkältungssaison. 

Vitamin D spielt für unser Immunsystem eine zentrale Rolle. Es unterstützt die Aktivierung bestimmter Immunzellen, es beeinflusst die Bildung antimikrobieller Peptide und es hilft dem Körper, Entzündungsprozesse kontrolliert zu steuern. Studien deuten darauf hin, dass ein guter Vitamin-D-Status mit einer besseren Immunfunktion verbunden sein kann. Das bedeutet nicht, dass Vitamin D eine Erkältung verhindern kann – aber ein optimaler Spiegel sorgt dafür, dass unser Immunsystem bestmöglich arbeitet.

Wichtig ist: Vitamin D ersetzt keine medizinische Behandlung. Es ist ein Baustein eines gesunden Lebensstils – neben Schlaf, Ernährung und ausreichend Bewegung.

Warum viele Menschen im Winter einen Vitamin-D-Mangel haben

Sobald die Tage kürzer werden, verbringen wir mehr Zeit drinnen. Gleichzeitig fehlen uns die Sonnenstrahlen, die im Sommer dafür sorgen, dass sich unsere Vitamin-D Speicher füllen. Selbst eine ausgewogene Ernährung kann das Sonnenvitamin nur bedingt liefern. Zwar enthalten Lebensmittel wie Lachs, Hering oder Eier Vitamin D – jedoch in Mengen, die für die optimale Versorgung meist nicht ausreichen.

Deshalb kann es sinnvoll sein, in der Winterzeit Vitamin D zu supplementieren. Am besten orientiert man sich dabei an einer Blutuntersuchung des 25-OH-Vitamin-D Wertes, um die Dosierung sinnvoll anzupassen.

Vitamin-D-Blutwert: Welche Werte gelten als ausreichend – und was ist optimal?

Gemessen wird Vitamin D über den 25-OH-Vitamin-D-Wert (25-Hydroxy-Vitamin D) im Blut.

Die Bewertung der Werte unterscheidet sich je nach Fachgesellschaft:

• Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) setzt die Untergrenze bereits bei 20 ng/ml an. Alles ab 20 ng/ml betrachtet die DGE als „ausreichend“. Einen optimalen Zielbereich definiert sie nicht – sie konzentriert sich auf die Mindestversorgung.
• Die Endocrine Society (USA) – eine der führenden internationalen Fachgesellschaften im Bereich Hormon- und Vitaminforschung – stuft Werte ab 30 ng/ml als ausreichend ein. Werte unter 20 ng/ml gelten als Mangel.
• Viele Fachärzte aus den Bereichen Endokrinologie, Orthomolekularmedizin und Prävention arbeiten mit einem Optimalbereich zwischen 40 und 60 ng/ml. In diesem Bereich sind die Vitamin-D-Speicher gut gefüllt, und Vitamin D kann seine Funktionen im Immunsystem, im Knochenstoffwechsel und bei der Entzündungsregulation bestmöglich erfüllen.

Orientierung für die Praxis:

DGE: „ausreichend ab 20 ng/ml“

Endocrine Society: „ausreichend ab 30 ng/ml“

Viele Präventionsmediziner: „Optimalbereich 40–60 ng/ml“

Achtung! Diese Einordnung dient der Orientierung und ersetzt keine medizinische Beratung. Der individuelle Zielwert sollte immer in Rücksprache mit einem Arzt besprochen werden.

Vitamin D und K2 – sinnvolle Kombination oder einfach nur Marketing?

Viele Vitamin-D-Produkte enthalten zusätzlich Vitamin K2. Doch braucht man das wirklich?

Vitamin K2 ist ein wichtiger Partner im Calciumstoffwechsel. Es sorgt dafür, dass Calcium nicht wahllos im Körper verteilt wird, sondern dort landet, wo wir es brauchen – nämlich in den Knochen und nicht in den
Blutgefäßen. Vitamin D erhöht die Calciumaufnahme im Darm. Vitamin K2 hilft dem Körper, dieses Calcium korrekt einzubauen.

Dennoch heißt das nicht, dass automatisch jeder, der Vitamin D einnimmt, auch Vitamin K2 zusätzlich benötigt. Für normale tägliche Dosierungen spricht die Wissenschaft aktuell nicht von einem zwingenden Bedarf an zusätzlichem K2. Viele Aussagen zur Kombination beruhen eher auf Marketing als auf wissenschaftlicher Evidenz.

Zusätzliches K2 kann sinnvoll sein, wenn sehr hohe Vitamin-D-Dosierungen über einen längeren Zeitraum eingenommen werden – zum Beispiel ab etwa 10.000 IE täglich und nur unter ärztlicher Kontrolle. Für den Alltag ist das jedoch nicht empfehlenswert. Wer ausreichend K2 über die Ernährung zu sich nimmt, zum Beispiel über Weidebutter, Käse, Eier oder fermentierte Lebensmittel, ist meist gut versorgt.

Eine unnötige zusätzliche K2-Supplementierung kann das empfindliche Gleichgewicht der Blutgerinnung beeinflussen – besonders bei Menschen, die Blutverdünner einnehmen.

Wie finde ich das richtige Vitamin-D-Produkt?

Achte beim Kauf darauf, dass es sich um Vitamin D3 (Cholecalciferol) handelt und dass die Dosierung zu deinem Bedarf passt. Beispielsweise das Millivital Vitamin D3.

Bei höher dosierten Präparaten oder wenn Vitamin D über viele Monate eingenommen wird, kann es sinnvoll sein, sich ärztlich beraten zu lassen.

Fazit: Vitamin D ist ein wichtiger Begleiter durch die Erkältungssaison

Vitamin D ist in der Herbst- und Winterzeit ein entscheidender Nährstoff zur Unterstützung unseres Immunsystems. Ein gut gefüllter Vitamin-D-Speicher hilft dem Körper, sich gegen saisonale Belastungen
zu wappnen. Vitamin K2 kann ein sinnvoller Begleiter sein, muss es aber nicht zwingend – vor allem nicht bei moderaten Dosierungen.

Der beste Weg, um die richtige Menge zu finden, ist eine Blutwertbestimmung des Vitamin-D-Spiegels. So weißt du genau, was dein Körper braucht.

Bleib gesund, tanke Licht, wann immer es geht – und komm gut durch die Winterzeit! 🌞❄️

Herzliche Grüße

Dein Christof und das Millivital Team

FAQ – Häufige Fragen zu Vitamin D und Vitamin K2

Braucht jeder, der Vitamin D einnimmt, automatisch auch Vitamin K2?

Nein. Vitamin K2 wird vor allem dann relevant, wenn sehr hohe Vitamin-D-Dosierungen, beispielsweise 10.000 I.E. über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Bei normalen Dosierungen gibt es keine zwingende wissenschaftliche Grundlage, dass K2 zusätzlich nötig ist. Viele Kombiprodukte entstehen eher aus Marketinggedanken als aus echter Notwendigkeit.

Kann Vitamin D eine Erkältung verhindern?

Vitamin D kann eine Erkältung nicht direkt verhindern. Allerdings spielt es eine wichtige Rolle für eine starke Immunfunktion. Studien zeigen, dass Menschen mit einem guten Vitamin-D-Status oft besser auf Infekte reagieren. Vitamin D ist daher kein „Schutzschild“, aber ein wichtiger Unterstützer für das Immunsystem in der Erkältungssaison.

Wie erkenne ich, ob ich einen Vitamin-D-Mangel habe?

Zuverlässig lässt sich ein Vitamin-D-Mangel nur über eine Blutuntersuchung feststellen, genauer über den sogenannten 25-OH Vitamin-D-Wert. Symptome wie Müdigkeit, Infektanfälligkeit oder schlechte Stimmung können Hinweise sein, sind aber unspezifisch. Eine Messung gibt Klarheit und verhindert, dass man „blind“ supplementiert.

Kann ich zu viel Vitamin D einnehmen?

Ja, das ist möglich – aber nur bei dauerhaft sehr hohen Dosierungen. Vitamin D ist fettlöslich und wird im Körper gespeichert. Deshalb sollte die Einnahme extrem hoher Mengen (zum Beispiel über 10.000 I.E. täglich) nur nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen. Bei normalen Dosierungen gemäß den allgemeinen Empfehlungen der Fachgesellschaften, besteht in der Regel kein Risiko. Folge den Empfehlungen des Herstellers und frage im Zweifelsfall immer deinen Arzt oder Heilpraktiker.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin K2?

Vitamin K2 findet sich vor allem in tierischen und fermentierten Lebensmitteln. Gute
Quellen sind gereifter Käse, Eier, Butter und fermentierte Produkte wie Sauerkraut oder Natto. Wer sich vielfältig ernährt, hat meist eine ausreichende Grundversorgung und benötigt nicht unbedingt ein K2-Supplement.

Ab wann sollte ich Vitamin D einnehmen?

In Deutschland empfiehlt sich eine Supplementierung vor allem im Herbst und Winter, da die Sonne in dieser Zeit nicht ausreichend UVB-Strahlung liefert, um Vitamin D in der Haut zu bilden. Viele beginnen im Oktober und nehmen Vitamin D bis etwa März oder April – oder orientieren sich an einem gemessenen Blutwert.