Warum unser Immunsystem ab 50 anders arbeitet – und wie Du es selbst positiv beeinflussen kannst

Unser Immunsystem altert mit uns. Aber es wird nicht einfach nur „schwächer“. Mit den Jahren verändert sich die Art, wie unsere Abwehr arbeitet. Gleichzeitig können wir erstaunlich viel dafür tun, gute Voraussetzungen für ein funktionierendes Immunsystem zu schaffen – mit Bewegung, Ernährung, Schlaf, einem gesunden Darm und einer guten Nährstoffversorgung.

Vielleicht kennst Du den Satz:

„Mit zunehmendem Alter wird das Immunsystem schwächer.“

Ganz falsch ist das nicht. Aber es ist nur die halbe Wahrheit. Denn unser Immunsystem ist keine Batterie, die sich mit jedem Lebensjahr ein bisschen weiter entlädt. Es ist ein komplexes System, das sich im Laufe unseres Lebens verändert.

Wissenschaftler nennen diese Veränderungen Immunoseneszenz.

Hinter dem komplizierten Wort steckt eigentlich etwas sehr Einfaches:

Auch unser Immunsystem altert.

Es arbeitet mit 70 nicht mehr genauso wie mit 20. Bestimmte Abwehrreaktionen können langsamer oder weniger effektiv werden. Gleichzeitig kann im Körper eine unterschwellige Entzündungsaktivität zunehmen.

Die entscheidende Frage lautet deshalb:

Was davon können wir selbst beeinflussen?

Erstaunlich viel davon beginnt nicht im Labor oder in der Apotheke – sondern in unserem Alltag.

Beginnt das wirklich erst mit 50?

Nein. Unser Immunsystem wacht nicht an unserem 50. Geburtstag auf und beschließt plötzlich, älter zu werden. Der Prozess beginnt viel früher und entwickelt sich über viele Jahre.

Warum sprechen wir dann vom Immunsystem ab 50?

Weil die Lebensmitte eine Phase ist, in der verschiedene Veränderungen zunehmend relevant werden. Muskelmasse lässt sich beispielsweise schwerer erhalten, die Regeneration verändert sich und auch Stoffwechsel und Immunsystem sind nicht mehr dieselben wie mit 20 oder 30.

50 ist deshalb keine biologische Grenze. Es ist vielmehr ein guter Zeitpunkt, genauer hinzuschauen. Denn rechnerisches Alter ist nicht gleich biologisches Alter.

Unser rechnerisches oder chronologisches Alter ist ganz einfach die Zahl der Jahre seit unserer Geburt. Daran können wir nichts ändern.

Das biologische Alter beschreibt dagegen vereinfacht gesagt, wie stark unser Körper tatsächlich gealtert ist.

Zwei Menschen können beide 55 Jahre alt sein und körperlich trotzdem sehr unterschiedlich dastehen – etwa bei Muskelkraft, Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-Fitness oder anderen altersabhängigen Körperfunktionen.

Gene spielen dabei eine Rolle, aber ebenso unser Lebensstil und unsere Lebensumstände. Bewegung, Ernährung, Schlaf, Stress, Rauchen oder Alkohol gehören zu den Faktoren, die mitbestimmen können, wie gesund wir älter werden.

Unser Geburtsdatum können wir nicht verändern. Viele Bedingungen, unter denen unser Körper altert, dagegen schon.

Und genau deshalb lohnt es sich, auch unser Immunsystem nicht nur durch die Brille des Geburtsdatums zu betrachten.

Was verändert sich in unserem Immunsystem?

Unser Körper verfügt über ein beeindruckendes Gedächtnis.

Im Laufe unseres Lebens begegnen wir unzähligen Viren, Bakterien und anderen
Fremdstoffen. Unser Immunsystem lernt dabei ständig dazu. Das ist ein großer Vorteil.

Gleichzeitig kann mit zunehmendem Alter ein Teil der Fähigkeit nachlassen, flexibel auf völlig neue Herausforderungen zu reagieren.

Vereinfacht gesagt:

Unser Immunsystem sammelt immer mehr Erfahrung – verliert aber ein Stück seiner jugendlichen Flexibilität.

Das ist einer der Gründe, warum ältere Menschen auf bestimmte Infektionen anders reagieren können als jüngere. Doch gleichzeitig passiert noch etwas anderes.

Wenn die Abwehr nachlässt – warum nehmen Entzündungen dann zu?

Das klingt zunächst widersprüchlich:

Auf der einen Seite können bestimmte Abwehrreaktionen weniger effektiv werden. Auf der anderen Seite kann im Körper eine dauerhafte, leichte Entzündungsaktivität zunehmen.

Auch dafür gibt es einen Fachbegriff: Inflammaging – zusammengesetzt aus Inflammation, also Entzündung, und Aging, dem Altern.

Gemeint ist damit keine akute Entzündung, wie bei einer entzündeten Wunde. Es geht vielmehr um unterschwellige Entzündungsprozesse, die mit zunehmendem Alter häufiger beobachtet werden und die Forschung seit Jahren beschäftigen. Wir sollten aber auch hier immer nach Ursachen schauen. Normal ist es nicht, dass wir alle im Alter „entzündet“ sind doch ist dies bei den meisten heutzutage der Fall. Zu den Gründen zählen viszerales Fett (produziert entzündliche Botenstoffe), Darmdurchlässigkeit, Schlafmangel, chronischer Stress, Bewegungsmangel, ultra-verarbeitete Ernährung und auch Umweltgifte, die sich im Gewebe akkumulieren

Für uns ist vor allem eine Erkenntnis wichtig:

Das Immunsystem altert nicht für sich allein.

Es hängt eng mit unserem Stoffwechsel, unseren Muskeln, unserem Darm, unserem Schlaf und unserer Ernährung zusammen.

Genau dort liegen deshalb auch einige der wichtigsten Stellschrauben.

1. Bewegung: Nicht nur gut für Herz und Kreislauf

Dass Bewegung gesund ist, überrascht wahrscheinlich niemanden.

Aber häufig denken wir dabei zuerst an Herz, Kreislauf, Gewicht oder Fitness.

Auch unser Immunsystem reagiert auf Bewegung.

Regelmäßige körperliche Aktivität beeinflusst zahlreiche Prozesse, die für unsere Abwehr und für gesundes Altern eine Rolle spielen.

Und ab 50 kommt noch etwas Entscheidendes hinzu:

Unsere Muskeln.

Muskelmasse und Kraft können mit zunehmendem Alter leichter verloren gehen, wenn wir nichts dagegen tun. Das nennt man Sarkopenie: Muskulatur schwindet dabei ohne Gegenreiz ca. 1 % pro Jahr (Kraft schneller als Masse).

Dabei brauchen wir unsere Muskeln nicht nur, um schwere Einkaufstaschen zu tragen.

Sie entscheiden wesentlich darüber mit, wie lange wir beweglich, belastbar und
selbstständig bleiben.

Die gute Nachricht:

Muskeln lassen sich bis ins hohe Alter trainieren.

Deshalb reicht es nicht unbedingt, ausschließlich spazieren zu gehen. Spaziergänge und Ausdauerbewegung sind wunderbar – zusätzlich sollten aber auch unsere Muskeln regelmäßig etwas zu tun bekommen.

Schon zwei Einheiten Krafttraining pro Woche sind eine gute Orientierung.

Das muss übrigens nicht zwingend ein Fitnessstudio bedeuten. Kniebeugen, Treppensteigen, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder einem Widerstandsband können ein Anfang sein.

2. Der Darm: Viel mehr als nur Verdauung

Unser Darm ist nicht einfach ein Rohr, das Nahrung verarbeitet.

Dort treffen jeden Tag Nahrung, Mikroorganismen, Schleimhäute und unser Immunsystem aufeinander.

Darm und Immunabwehr stehen deshalb in engem Austausch.

In unserem Darm leben Billionen Mikroorganismen. Zusammen bilden sie unser Darmmikrobiom.

Auch dieses Ökosystem verändert sich im Laufe des Lebens.

Wie es sich entwickelt, hängt allerdings nicht allein vom Alter ab. Auch Ernährung, Medikamente, Bewegung und unser Lebensstil spielen eine Rolle.

Das Spannende daran:

Wir können unserem Darm täglich etwas anbieten.

Vielfalt – und fermentierte Lebensmittel

Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und Kräuter liefern unterschiedliche Ballaststoffe und Pflanzenstoffe.

Auch fermentierte Lebensmittel können für mehr Vielfalt auf dem Speiseplan sorgen. Bei der Fermentation vermehren sich die beteiligten Bakterienkulturen und bilden verschiedene Fermentationsprodukte. Nicht erhitzte fermentierte Lebensmittel enthalten
zudem lebende Mikroorganismen, wie wir sie beispielsweise von selbst gemachtem Joghurt kennen.

Diese können auch für unser Darmmikrobiom nützlich sein: Studien untersuchen, wie fermentierte Lebensmittel dessen Zusammensetzung und Vielfalt beeinflussen können. 

Und genau diese Vielfalt ist spannend, weil Darmmikrobiom und Immunsystem eng miteinander verbunden sind.

Fermentieren muss nicht kompliziert sein

Mit unserem Bio Micro-Fermentations-Beschleuniger kannst Du eine Fermentation einfach in Deinen Alltag integrieren. Er enthält zehn ausgewählte Bakterienkulturen, darunter verschiedene Lactobacillus- und Bifidobacterium-Kulturen.

Damit lassen sich beispielsweise Joghurt oder Frühstücksflocken zuhause fermentieren: Kulturen einrühren, fermentieren lassen und genießen.

So kommen zwei interessante Prinzipien zusammen:

Die Pflanzenvielfalt liefert unterschiedliche Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – die Micro-Fermentation bringt lebendige Kulturen ins Spiel.

Und vielleicht ist deshalb die spannendere Frage nicht nur:

„Wie gesund esse ich?“ – sondern auch: „Wie abwechslungsreich ernähre ich meinen Darm?“

 → mehr über die Micro-Fermentation erfahren

3. Pflanzenvielfalt: Gesund ist nicht automatisch
abwechslungsreich

Viele Menschen ernähren sich grundsätzlich vernünftig – aber erstaunlich eintönig.

• Morgens immer derselbe Apfel.
• Mittags Tomate und Gurke.
• Abends etwas Salat.

Das ist natürlich nicht schlecht. Aber besonders vielfältig ist es auch nicht.

Jede Pflanzenart bringt ein anderes Spektrum an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen mit.

Mach doch einmal einen kleinen Selbsttest:

Wie viele verschiedene Pflanzen isst Du in einer Woche?

Zähle einfach mit:

Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze.

Du musst daraus keinen Wettbewerb machen.

Aber allein das Zählen verändert häufig schon den Einkauf.

Plötzlich landet neben Brokkoli auch einmal Fenchel im Korb, neben dem Apfel ein paar Beeren und neben Haferflocken kommen Leinsamen, Walnüsse oder Kürbiskerne ins
Frühstück.

Pflanzenvielfalt muss nicht kompliziert sein.

4. Protein: Ab 50 längst kein reines
Sportlerthema mehr

Protein verbinden viele noch immer mit Fitnessstudios und Muskelbergen.

Dabei wird eine ausreichende Proteinversorgung gerade mit zunehmendem Alter interessant. Denn wenn wir Muskelmasse erhalten wollen, brauchen unsere Muskeln zwei Dinge:

einen Trainingsreiz und die passenden Baustoffe.

Protein liefert diese Baustoffe.

Als gute Proteinquellen kommen beispielsweise Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen sowie – je nach Ernährungsweise – Eier, Fisch oder Fleisch infrage.

Für gesunde Menschen nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Schätzwert von 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

Ab 50 brauchst du aber mehr, nicht weniger – grob 1,2–1,6 g/kg Körpergewicht, verteilt über den Tag. Muskelschutz ist also eine Proteinfrage. Das bedeutet bei 70 Kilogramm Körpergewicht ungefähr  84 bis 112 Gramm Protein täglich.

Dabei geht es nicht darum, möglichst viel Protein zu essen oder plötzlich zu jedem Essen einen Proteinshake zu trinken.

Viel wichtiger ist die Frage:

Kommt in meinen Mahlzeiten überhaupt regelmäßig eine gute Proteinquelle vor?

Gerade beim Frühstück oder Mittagessen lohnt es sich, einmal genauer hinzusehen.

5. Schlaf: Die unterschätzte Nachtschicht unseres Körpers

Schlaf ist keine Zeit, in der unser Körper einfach abschaltet. Im Gegenteil.

Während wir schlafen, laufen zahlreiche Regenerations- und Regulationsprozesse ab. Auch Schlaf und Immunsystem beeinflussen sich gegenseitig.

Wer dauerhaft zu wenig oder schlecht schläft, nimmt seinem Körper deshalb wichtige Erholungszeit.

Und gerade mit zunehmendem Alter verändert sich Schlaf bei vielen Menschen.

Umso wichtiger werden die Grundlagen:

Ein möglichst regelmäßiger Schlafrhythmus. Tageslicht am Morgen. Bewegung am Tag. Einen Elektro-Smog freien Schlafraum. Und am Abend weniger blaues Licht und etwas mehr Ruhe.

Das klingt fast zu einfach für ein Longevity-Programm.

Aber genau das ist ein wichtiger Punkt:

Gesundes Altern beginnt häufig nicht mit ausgefallenen Biohacks, sondern mit den Dingen, die wir jeden Tag tun.

6. Mikronährstoffe: Viel hilft nicht automatisch viel

Beim Immunsystem denken viele sofort an Vitamin C, Vitamin D, Zink oder Selen.

Und tatsächlich benötigen wir verschiedene Vitamine und Mineralstoffe für eine normale Funktion unseres Immunsystems.

Aber daraus folgt nicht: 
Je mehr, desto besser.

Eine abwechslungsreiche Ernährung bleibt die Grundlage.

Gleichzeitig kann es sinnvoll sein, die eigene Versorgung im Blick zu behalten. Gerade mit zunehmendem Alter können bestimmte Nährstoffe besondere Aufmerksamkeit verdienen.

Dazu gehören beispielsweise Vitamin D, Vitamin B12 und Calcium – und, wie wir bereits gesehen haben, auch Protein. Am besten lässt du Vitamin D und Vitamin B12 1 x im Jahr messen.

Statt wahllos möglichst viele Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, ist deshalb eine andere Frage viel sinnvoller:

Was brauche ich tatsächlich – und wie gut bin ich versorgt?

7. Stress und Regeneration: Der Körper braucht
auch Pausen

Unser Körper kann erstaunlich gut mit kurzfristigem Stress umgehen.

Problematisch wird es, wenn aus einer Belastungsphase ein Dauerzustand wird.

Termine, Arbeit, Familie, Smartphone, Nachrichten, schlechter Schlaf – häufig fehlt nicht die Belastung, sondern die Erholung danach.

Regeneration ist deshalb kein Luxus.

Sie gehört zu gesundem Altern genauso dazu wie Bewegung und Ernährung.

Und Regeneration kann erstaunlich unspektakulär aussehen:

• Ein Spaziergang draußen in der Natur.
• Eine ruhige Mahlzeit.
• Zeit mit Freunden.
• Guter Schlaf.
• Ein Nachmittag ohne Termine.
• Oder einfach die Benachrichtigungen am Smartphone deaktivieren oder es bewusst mal weglegen.

Unser Körper braucht nicht ständig einen neuen Reiz. Manchmal braucht er vor allem Zeit, sich zu erholen.

Was kannst Du ab 50 konkret für Dein Immunsystem tun?

Wenn Du aus diesem Artikel nur sieben Dinge mitnimmst, dann diese:

1. Bewege Dich jeden Tag und fordere regelmäßig Deine Muskeln.
2. Bring möglichst viele unterschiedliche Pflanzen auf Deinen Speiseplan.
3. Denk an Deinen Darm und iss regelmäßig unterschiedliche Ballaststoffquellen.
4. Achte bei Deinen Mahlzeiten bewusst auf eine gute Proteinquelle.
5. Mach guten Schlaf zu einer Priorität.
6. Behalte Deine Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen im Blick – statt einfach möglichst viel einzunehmen.
7. Plane Erholung genauso selbstverständlich ein wie Aktivität.

Und vielleicht ist der wichtigste Punkt sogar ein anderer:

Du musst nicht alles auf einmal verändern.

Eine zusätzliche Krafttrainingseinheit, drei neue Pflanzen beim nächsten Einkauf
oder eine halbe Stunde früher ins Bett können ein Anfang sein.

Entscheidend ist weniger, was Du eine Woche lang perfekt machst.

Entscheidend ist, was Du über Jahre beibehältst.

Und was hat das alles mit Longevity zu tun?

Beim Begriff Longevity denken viele zuerst an die Frage:

Wie kann ich möglichst alt werden?

Wir finden eine andere Frage wesentlich interessanter:

Wie können wir möglichst lange gesund, beweglich, geistig fit und selbstständig bleiben?

Denn ein langes Leben allein sagt noch wenig darüber aus, wie wir diese Jahre
verbringen.

Unser Immunsystem ist dabei nur ein Teil des großen Ganzen.

Muskeln, Stoffwechsel, Darm, Gehirn, Schlaf, Ernährung, Bewegung und Immunsystem hängen miteinander zusammen.

Deshalb lässt sich gesundes Altern auch nicht auf ein einzelnes Superfood, ein Supplement oder einen Laborwert reduzieren.

Wir können unser Alter nicht aufhalten. Aber wir können viele der Bedingungen
beeinflussen, unter denen unser Körper älter wird.

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