Die Kartoffel als präbiotische Powerknolle
Neue Forschungen zeigen: mit der richtigen Zubereitung wird die Kartoffel zur präbiotischen Powerknolle – mit weniger Kalorien, mehr Nährstoffen und gesteigerter Verträglichkeit.
Seit Jahren beschäftigen wir uns mit den traditionellen Techniken des Fermentierens und haben daraus unsere eigene Micro-Fermentation entwickelt. Was mit Sauerkraut und Kimchi begann, führte uns schließlich zur Kartoffel – und die Ergebnisse sind beeindruckend. Wir fermentieren in erster Linie nicht, um Lebensmittel haltbar zu machen, sondern um sie in probiotische, gesundheitsfördernde
Kraftpakete zu verwandeln, die insbesondere unsere Darmflora fördern.
Gerade bei Nachtschattengewächsen wie der Kartoffel ist dieser Prozess besonders wertvoll. Durch die Micro-Fermentation neutralisieren wir nicht nur unerwünschte Antinährstoffe wie Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralien hemmen kann, sondern wir erschließen eine ganz neue Ebene des Geschmacks und der Bekömmlichkeit. Die Kartoffel wird milder, vielseitiger und, wie die Wissenschaft zeigt, zu einem echten Superfood für unseren Darm.
Der wissenschaftliche Hintergrund: Resistente Stärke, Futter für unser Mikrobiom und der Kalorien-Trick
Kartoffeln haben den Ruf, eine kalorienreiche Beilage zu sein. Doch das hängt stark von der Zubereitungsmethode ab. Der Schlüssel liegt in der Bildung von resistenter Stärke.
Was ist resistente Stärke?
Resistente Stärke ist eine Kohlenhydratart, die im Dünndarm nicht verdaut und aufgenommen werden kann. Stattdessen gelangt sie unverdaut in den Dickdarm, wo sie unseren Darmbakterien als wertvolles Präbiotikum dient (Birt et al., 2013). Sie ist "resistent" gegenüber unserer eigenen Verdauung, aber ein Festmahl für unser Mikrobiom.
Warum ist resistente Stärke so vorteilhaft?
- Nahrung für das Mikrobiom: Die "guten" Bakterien (wie Laktobazillen und Bifidobakterien) fermentieren die resistente Stärke. Dabei produzieren sie kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), insbesondere Butyrat. Butyrat ist die Hauptenergiequelle für die Zellen unserer Dickdarmwand, stärkt die Darmbarriere und wirkt entzündungshemmend (Canani et al., 2011).
- Weniger verwertbare Kalorien: Da ein Teil der Kohlenhydrate nicht von uns, sondern von den Bakterien verwertet wird, steht unserem Körper weniger Energie (Kalorien) aus derselben Kartoffel zur Verfügung. Studien zeigen, dass durch das Abkühlen nach dem Kochen die Bildung resistenter Stärke deutlich ansteigt und damit die Kalorienbilanz verbessert wird (Nayak et al., 2014).
"Es fasziniert mich immer wieder aufs Neue, wie bereits kleine Veränderungen in der Zubereitung einen großen Effekt auf unseren Körper haben können.“
Die Verwandlung zum Superfood: gewusst wie
Während das einfache Abkühlen von gekochten Kartoffeln die resistente Stärke bereits erhöht, befördert die Kombination mit einer Micro-Fermentation den Effekt in eine neue Dimension.
Rezept
Zutaten:
- 1 kg Bio-Kartoffeln
- 2 Messlöffel Bio Micro-Fermentationsbeschleuniger oder Bio Histaprotect
So funktioniert's:
- Micro-Fermentation vor dem Kochen: Kartoffeln schälen, in Würfel oder Stifte schneiden und in eine Schüssel geben. Den Fermentationsbeschleuniger in etwas Wasser einrühren und über die Kartoffel gießen. Mit Wasser aufgießen, bis die Kartoffeln komplett mit Wasser bedeckt sind. Mit Klarsichtfolie abdecken und für 12 Stunden micro-fermentieren.
Dieser Schritt hat mehrere Vorteile
- Neutralisierung von Antinährstoffen: Milchsäurebakterien aus dem Fermentationsbeschleuniger bauen unerwünschte Verbindungen wie Phytinsäure ab und verbessern so die Bioverfügbarkeit von Mineralien wie Eisen und Zink.
- Vorverdauung: Die Bakterien beginnen, die Stärkemoleküle anzugreifen und vorzuverdauen. - Das erste Erhitzen (Kochen): Die fermentierten Kartoffeln normal weich kochen.
- Abkühlen: Die gekochten Kartoffeln vollständig abkühlen lassen, am besten für mehrere Stunden oder über Nacht im Kühlschrank. In dieser Zeit retrogradiert die Stärke: Sie rekristallisiert und bildet große Mengen an resistenter Stärke.
Du kannst die Kartoffeln nun normal weiterverarbeiten zu beispielsweise Kartoffelsalat oder wieder im Backofen oder Wasser erwärmen. Achte bei der zweiten Erhitzung nur darauf, dass die Temperaturen unter 130°C bleibt. Ansonsten wird die resistente Stärke zerstört (Raatz et al., 2016).
Tipp: Falls du Klöße machen möchtest, geht das damit auch. In diesem Fall verarbeitest du die noch warmen Kartoffeln nach einem Rezept deiner Wahl zu einem Kloßteig und formst die Klöße. Lass diese dann komplett abkühlen, damit sich die resistente Stärke bilden kann. Danach kannst du sie wieder im Wasser erwärmen.
Fazit:
Diese simple Abfolge – Fermentieren, Kochen, Abkühlen, Wiedererwärmen – verwandelt die Kartoffel von einem simplen Sattmacher in ein funktionelles Lebensmittel. Sie wird bekömmlicher, nährstoffreicher, kalorienärmer und zu einem kraftvollen Brennstoff für die Gesundheitszentrale in unserem Darm. Ein echtes Superfood!
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Euer Christof & Millivital Team
Quellen:
Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L., ... & Whitley, E. M. (2013). Resistant starch: promise for improving human health. Advances in Nutrition, 4(6), 587–601. https://doi.org/10.3945/an.113.004325
Canani, R. B., Costanzo, M. D., Leone, L., Pedata, M., Meli, R., & Calignano, A. (2011). Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases. World Journal of Gastroenterology, 17(12), 1519–1528. https://doi.org/10.3748/wjg.v17.i12.1519
Nayak, B., Berrios, J. D. J., & Tang, J. (2014). Impact of food processing on the glycemic index (GI) of potato products. Food Research International, 56, 35-46. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2013.12.020
Raatz, S. K., Idso, L., Johnson, L. K., Jackson, M. I., & Combs, G. F. (2016). Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes: Content varies by cooking method and service temperature but not by variety. Food Chemistry, 208, 297–300. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2016.03.120